/** */ Sentadilla Pendulo - Polar Adventures

Sentadilla Pendulo

Otra variación es ponernos en una posición de flexión y poner una barra por detrás de los talones, sentándola con las palmas de las manos hacia atrás. Debemos arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal. La mirada tenemos que proseguir colocándola adelante y los pies paralelos a la anchura de los hombros. La respiración y los movimientos se va a hacer de la misma manera que en la sentadilla Hack clásico.

Indudablemente has estado haciendo un trabajo cuádriceps a lo largo del día de piernas y te han puesto en la rutina sentadilla Hack. Hablamos de un ejercicio en máquina guiado que estimula el crecimiento de los cuádriceps ya que, al tener el cuerpo mucho más estabilizado, puedes centrarte en mover mucho más peso. Hablamos de una variante de la sentadilla común que te asiste para mejorar el trabajo en la musculatura extensora de la rodilla. Sin embargo, si no se realiza bien la técnica, puede ocasionar lesiones.

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La respiración es un factor esencial a tener en cuenta en este género de ejercicios. Cogemos el aire en el momento en que vamos subiendo y espiramos cuando efectuamos la fuerza con las piernas. Esto ayudará a que sea mucho más simple el alzamiento. Lo mejor es inspirar mientras bajamos y espirar cuando ascendemos. Tómala con las dos manos, pásate por debajo de la barra flexionando las piernas, y levántala de forma recta con la región de los trapecios hacia arriba, haciendo una extensión de rodillas y luego da unos cuantos pasos hacia atrás. Debes eludir que las rodillas queden adelantadas a la punta de los dedos de tus pies en el momento en que bajes.

Los apoyos están en los hombros que es lo que asimismo va a ayudar a mover. Es un ejercicio bastante eficaz que trae consigo múltiples beneficios aunque no se trabaje con alta intensidad. También se utiliza para realizar un óptimo calentamiento sin ponerle peso, puesto que tenemos la posibilidad de tener un rango de movimiento completo guiado que ayude a alentar el músculo que trabajaremos.

Saca completamente los glúteos hacia atrás a fin de que toda la tensión muscular se sienta en ellos y se mantenga la estabilidad cuando estés descendiendo. Efectuamos el movimiento hacia arriba hasta el momento en que las piernas queden extendidas, pero no de forma completa. Si extendemos las piernas hasta denegar las rodillas, tenemos la posibilidad de ejercer enorme presión sobre ellas y no queremos lesionarnos.

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Baja flexionando la rodilla de la pierna que quedó apoyada en el suelo. Esto hazlo muy lentamente y deslizándote hacia atrás. Mantente en esta posición un segundo y vuelve a bajar la pesa con bastante cuidado y de manera recta. Espira todo el aire que mantenías en tus pulmones. Sitúa un banco tras ti de tal forma que, al sentarte en el suelo consigas respaldar los omóplatos en el banco, es decir, que el banco quede bajo los hombros. Flexiona ahora la rodilla y da la patada corta hacia atrás y arriba sin extender la pierna.

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Reitera sin interrumpir el balanceo. Espero que con estos consejos logres beneficiarte y realizar bien la sentadilla Hack.

Seguridad Del Ejercicio Y Versatilidad

Procede a levantar la barra hasta el momento en que quedes totalmente parado. Esto se hace con un movimiento de rodillas, cadera y espalda a la vez, el que ha de estar totalmente sincronizado. No intentes levantar la barra realizando solo el ahínco con la espalda o con los brazos. Empieza a descender flexionando muy lentamente las rodillas, teniendo presente que tu tronco y cabeza deben estar totalmente rectas con tu mirada hacia al frente.

Espera dos segundos en esta posición y luego regresa a la posición inicial. Regresa a reiterar el ejercicio por unas tres series mucho más. La cantidad de sentadillas y de series, va a depender de tu resistencia, con lo que adapta las cantidades a tu situación de hoy y de a poco ahora vas a ir ampliando.

La espalda ha de estar recta. Te recomendamos llevar a cabo 4 series de 20 repeticiones en todos y cada pierna. Reitera este procedimiento 15 veces, pone la barra en el soporte ante ti y espera por unos 30 segundos. Ponte pie en frente de la barra que debe estar puesta en algún soporte para barras. La barra debe estar pegada a las tibias y que quede por debajo de las rodillas unos diez cm. Si la barra queda más debajo de estos 10 cm, colócale suplementos del mismo espesor bajo cada pesa hasta poder la altura deseada.

Coloca una colchoneta para ejercicios o mat para fitness para acostarte en el suelo. La pierna que aún tienes estirada debes doblarla y poner la rodilla en el suelo. Levanta tu leño ayudándote con el brazo opuesto y apoya la mano en el suelo. Explota la inercia del movimiento de péndulo para elevar la pesa frontalmente y con los brazos siempre y en todo momento rectos. Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más de la distancia entre tus hombros.

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Levanta una de tus piernas del suelo y da una patada hacia atrás apuntada hacia arriba lo mucho más que logres. Colócate boca arriba con los brazos a los lados, la palma de las manos pegadas a la colchoneta, las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, que no vayan a quedar los talones pegados a los glúteos. Piensa que conviene que la rodilla y el tobillo queden lo más alineados en vertical posible. Este género de ejercicio está desarrollado para trabajar el cuádriceps de manera aislada. Al tener los músculos estabilizadores relajados, ya que es un movimiento guiado por la máquina, tenemos la posibilidad de aislar bien el cuádriceps de cara a acrecentar las cargas y la presión que hacemos en él.