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Superseries Espalda

Aquí vas a poder entender de qué forma calcular tu fuerza máxima para ejercicios de gimnasio. Hoy os vamos a hablar del entrenamiento de superseries o series compuestas, qué son, géneros de superseries, a fin de que sirven, métodos de entrenamiento y ejemplos de prácticas. La superserie más habitual es la superserie bíceps-tríceps (curl de bíceps en polea seguido de press francés, por poner un ejemplo). Otros ejemplos serían las superseries isquiosurales-cuádriceps o espalda-pectorales (remo 90º seguido de press banca chato). En esta semana se trabajaran superseries de el mismo conjunto muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo.

superseries espalda

Distintas composiciones de superseries también pueden ayudarte a aumentar la activación de la fibra muscular. Las superseries sirven para mejorar la eficiencia, al efectuarlas reducirás el tiempo empleado en tus entrenamientos. En el momento en que ya has machacado tu espalda con los ejercicios correctos precisas un ejercicio finalizador que concluya de fatigar hasta las fibras musculares mucho más escondidas. Misma situación y ejecución que en el ejercicio de remo en barra, con la diferencia de emplear una barra puesta transversalmente respecto a nuestro cuerpo.

La Mejor Superserie Para Terminar Tu Rutina De Espalda

Las superseries asimismo generan un aumento de flexibilidad. En este caso la serie se llevaría a cabo al revés que la anterior; primero se realizaría el ejercicio multiarticular y después el monoarticular. En esta segunda parte de la superserie vamos a realizar un mayor número de reiteraciones, intentando encontrar llevar la mayor cantidad viable de sangre a nuestra espalda. Debes conseguir otras 10 repeticiones con una técnica impecable de ejecución. Procura sostener la contracción durante un segundo en la situación final del ejercicio.

Esta prueba es mezclada, hay ensayos que muestran que sí y otros que no; la diferencia está en medir el gasto energético absoluto o relativo. En el remo invertido emplear anillas va a facilitar la rotación natural del hombro y, por ende, su salud. En esta SS volvemos a emplear únicamente nuestro peso corporal. La iniciativa primordial es la de elevar piernas en las dos ejecuciones para aumentar la cantidad de carga corporal levantada. En los Dips ve de manera cuidadosa puesto que pueden poner a tus hombros en una situación comprometida y no son aconsejables para esos con hombros lesionados o pobre movilidad de la articulación.

Te cuento, desde principios de año me he vuelto mucho más runner que gym-man por tanto en este momento solo voy al gimnasio 2-3 días para complementar los adiestramientos de carrera. El entrenamiento de fuerza es primordial y quiero proseguir con esto, y estoy pensando seguir una de las prácticas que has indicado pero mejorada a 2 días, ¿cómo lo ves? Figura V. Representación gráfica en curva y barras del gasto energético en una sesión de entrenamiento apoyado en superseries y en series tradicionales. Una serie compuesta consiste en la ejecución continuada, sin reposo, de dos ejercicios que activan primordialmente exactamente el mismo grupo muscular, o ejecutan dos patrones de movimiento idénticos o complementarios.

Hay que diferenciar las superseries con las series compuestas, o superseries antagonistas y agonistas. Las superseries antagonistas son aquellas formadas por un ejercicio que implica un músculo agonista y otro ejercicio que pide su antagonista, es decir, el grupo de músculos que actúan en oposición por fuerza y movimiento que producen otros músculos. Un claro ejemplo de antagonistas sería el biceps y el tríceps. Se podría hacer series compuestas enlazando ejercicios como el pec deck, los fondos en paralelas, o los cruces en poleas después de realizar una sucesión de press banca horizontal. En todos y cada uno de los casos el estímulo se centraría primordialmente en el pectoral.

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La respuesta de la secreción de hormona de crecimiento y testosterona es relevantemente mayor tras usar ejercicios donde se involucran mayores proporciones de masa muscular (Hansen et al., 2001; Kraemer et al., 1992). El remo es una modalidad llamada “Remo Meadows”, en referencia a su constructor John Meadows, fallecido el año pasado. Es un remo con barra landmine en el que el codo se abre ligeramente. Es una magnífica opción que aísla cada lado de la espalda alta y desafía a la aptitud de grip o agarre.

Es bastante visual los cambios que generan los adiestramientos basados en superseries en el tonelaje de la sesión (volumen total de kilogramos movidos en la sesión). Figura III. Concentraciones de lactato tras la realización de 6, 12 y 18 series de entrenamiento clásico, basado en superseries, y apoyado en Triseries. Acto seguido, realizo repeticiones con 90kg de press banca al fallo y salen 8. Como regla establecida, podrás levantar mucho más peso en el remo que en el press.

Beneficios De Las Superseries Y Las Series Compuestas

En el primer ejercicio es muy importante el trabajo de core, para evitar cargar la zona lumbar. En el segundo usaremos una polea alta, sentados y con agarre abierto. Llevamos los codos hacia atrás, llevando el pecho a la barra y bajando despacio para acrecentar el trabajo. El primer ejercicio lo realizamos con nuestro propio peso, si bien si es necesario podemos integrar un lastre. En el segundo vamos a deber utilizar una polea baja, usando el peso que sea preciso. Buscan acrecentar su gasto energético para adelgazar.

Por tanto, el entrenamiento basado en superseries se efectúa en un 45% menos de tiempo, y el basado en Triseries en un 60% menos de tiempo. Es decir, a mucho más ejercicios ingresamos en las series compuestas, más eficientes somos adiestrando desde un criterio de densidad temporal. Desplazar los mismos kilos en menos tiempo (incrementando la densidad del entrenamiento, reduciendo los descansos, a través, por poner un ejemplo, de las superseries). Es un sistema de entrenamiento donde se realiza un ejercicio analítico antes de un ejercicio global , para “pre-agotar” el músculo y que las reiteraciones efectuadas en el ejercicio global sean mucho más funcionales. Independientemente del número de ejercicios completados, si se desea priorizar un ejercicio sobre otro, se llama pre-/articulo-fatiga.

Rutina(superserie):

Si eres de aquellas personas que necesita morder y arañar cada minuto en el gimnasio, emplear este género de entrenamiento te pondrá y sacará del gym velozmente. Si deseas tener un buen press en banco, construye una espalda alta más fuerte. La musculatura de la espalda alta sirve como rampa de lanzamiento para el press en banco. Cuanto más grande y estable esa rampa de lanzamiento sea, mucho más discos podrás meter en esa barra para el press. Hay un mayor potencial de pérdida de grasa, porque los reposos mucho más cortos entre ejercicios y contracciones consecutivas en Superseries tienen la posibilidad de contribuir a promover un estímulo adicional para la pérdida de grasa. Más que nada, en el momento en que se combina con un déficit calórico.

Se tienen la posibilidad de llevar a cabo una inmensidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo fundamental es cuidar los tiempos de descanso, en tanto que en una biserie tenemos que llevar a cabo los dos ejercicios seguidos y más tarde tomamos el reposo. Esta radica en fatigar un grupo muscular a través de un ejercicio de aislamiento tras haber realizado un ejercicio del mismo conjunto muscular con un carácter mucho más global. Este método, en contraste al anterior, permite mover el mayor peso viable en el ejercicio básico al no haber fatiga, y tras éste, efectuar el trabajo de aislamiento en el conjunto muscular al que desees fatigar. Para muchos, todo cuanto sea la ejecución de múltiples ejercicios seguidos, o con un intervalo de reposo relativamente pequeño, lo llaman entrenamiento en superserie. Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. En esta rutina, usaremos un entrenamiento en superseries, un tipo de entrenamiento muy empleado que nos ayudará a hallar nuestro propósito.

Flexiona los codos bajando la carga hacia detrás, por encima de los hombros como máximo. Entre los causantes que contribuyen en la calidad de una rutina son los modelos de series, hay muchos géneros de series y la elección de la mejor serie para ti dependerá de tu propósito, circunstancias y nivel. Una superserie no es nada más y nada menos que una sucesión de 2 ejercicios dirigidos en el trabajo de músculos antagónicos sin descanso entre ellos.

Y si hiciéramos otro comparándolo con series colosales, aún se haría en el menor tiempo. Figura I. Composición del protocolo de entrenamiento y monitorización de biomarcadores llevada a cabo por Weakley et al. . Aquí tienes una increíble SS donde únicamente empleas tu peso corporal como carga.