Las ráfagas en esta sesión se han desarrollado para dar, también, un elemento de entrenamiento para tus fibras musculares tipo IIb. 15 minutos en la zona dos entre las series de 20 minutos. Los contrarrelojistas tienen una alta proporción de fibras tipo I y IIa, mientras que los velocistas van a tener un mayor porcentaje de fibras tipo IIb.
Sin embargo, como he citado antes, no es ninguna solución mágica y ha de ser utilizada junto con otros elementos del entrenamiento. En verdad, lo que hay que estimar, tal como es la situacion en el momento en que se pedalea a otras magnitudes, hablamos de un sistema que se puede emplear para progresar tu condición física y la forma sobre la bicicleta. ¿Andas intentando encontrar imágenes Iconos De Aparato, La Tecnología, Ingeniería HD PNG?
Pero ojo, en el momento en que hablamos de fatiga, no hablamos a que lleguemos frescos en el final de la prueba, sino que el esfuerzo debe ser continuo a lo largo de exactamente la misma, no “petando” a los 40’ y haciendo el resto sufriendo. De ahí la contrariedad de la prueba, ya que hay que conocerse realmente bien, y entender hasta dónde tenemos la posibilidad de llegar. Tampoco hay considerablemente más que decir, pero como es mucho más claro con un ejemplo, veremos una progresión lógica para trabajar el sweet spot . «Punto dulce», o punto perfecto, y sucede que como veremos abajo, tiene ganado su nombre.
Entrenamiento Sweet Spot Para Ciclismo
El entrenamiento Sweet Spot – “punto justo” es de forma frecuente visto como una solución mágica para el éxito en la bicicleta. Mide con exactitud la intensidad de la sesión sin que influyan factores externos (fatiga, temperatura, altitud, etc…). En todo caso, para ser rigurosos, claro que se generan adaptaciones, pero nos encontramos equiparando entre trabajos en torno al mismo volumen, 60\’-80\’ para diferentes intensidades. Pues en las bajadas, me parece que iba a tener que apretar el freno y pedalear al unísono… Obsérvese como 75\’ al 95 % generan un entrenamiento mucho más efectivo que cualquiera de los propios de las ubicaciones 2, 3, 4, 5 y 6. 1.- Entrenamiento en región 4, básicamente por medio de series de 20’ de duración al 95%-104% del Umbral separadas por recuperaciones de 5’.
Se tienen la posibilidad de saber zonas de entrenamiento, pero el pulso puede variar entre sesiones. 2 x 20 minutos de parte de arriba de zona tres – región inferior 4, a lo largo de esta etapa, cada dos minutos se tienen que integrar diez segundos de explosión, que significa bajar 2 o tres coronas (para los entrenamientos con medidor de capacidad desde 120% a 150%o FTP). Conque el entrenamiento de capacidad no es necesariamente la vía rápida a la manera física que ciertos ciclistas creen que es y es esencial tener una base sólida para aprovechar al máximo las sesiones de Sweet Spot. Sin embargo, el dasarrollo y desempeño de tus fibras musculares no está escrito en piedra, y pueden cambiar de un tipo a otro a través del tiempo. El entrenamiento en punto dulce pone bastante énfasis en el tipo de fibras I y IIa. Por lo tanto, el entrenamiento es perfecto si se dirige a pruebas de tiempo de 15/20 km o escaladas alpinas largas.
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Tu cuerpo responde, y como resultado de la contracción rápida las fibras tipo IIb se transforman en fibras tipo IIa. José María Arguedas Lozano, entrenador y preparador físico, y experto en nutrición del deporte. Entrenador de ciclistas de diversas especialidades y categorías. Especialista en el análisis del entrenamiento apoyado en capacidad. Fundador de PLANIFICA TUS PEDALADAS. Autor de los Best Seller Planifica tus pedaladas, Nutre tus pedaladas, Planifica tus pedaladas BTT y Potencia tus pedaladas.
El entrenamiento de base y el Sweet Spot dan beneficios similares, aunque el Sweet Spot puede llegar un poco más veloz al propósito, pero existe la desventaja de que puedes perder una parte de tu poder explosivo. Sin embargo, si después de un periodo de entrenamiento has incrementado tu umbral anaeróbico a 275 vatios, entonces pedalear en el mismo grupo requerirá solo el 73% de tu potencia anaeróbica. Por ejemplo, si tu umbral anaeróbico es de 250 vatios y en tus salidas en grupo marchas a 200 vatios quiere decir que haces ejercicio a un 80% de tu umbral anaeróbico. Recuerda, el umbral anaeróbico es tu umbral de capacidad servible si utilizas un medidor de potencia, o la frecuencia cardiaca máxima que se puede sostener a lo largo de una hora. El entrenamiento Sweet Spot equilibra la intensidad del ejercicio y el volumen de entrenamiento, de ahí el término ‘punto justo’ . En el entrenamiento de zona 3 ocurre lo contrario, en tanto que si bien el volumen es importante, la intensidad no es suficiente para generar adaptaciones.
El término, como otros tantos relacionados con el entrenamiento, fue definido por Andrew Coggan. Es un nivel de esfuerzo que tenemos la posibilidad de ubicar entre las Zonas 3 y 4, lo que vendría a ser entrenar entre el 88% y el 93% de nuestro FTP. 20 minutos de calentamiento, una progresión lenta en la zona uno, pasando a la zona 2, y los últimos cinco minutos en la región tres. El entrenamiento Sweet Spot tiene muchos beneficios, pero también es muy fatigoso, por consiguiente, si saltas de manera directa a sesiones Sweet Spot no sólo corres el peligro de ser menos explosivo, también te cansarás de forma rápida. La cantidad de este género de entrenamiento que necesitas incorporar a tu plan de entrenamiento ciclista depende de qué género de corredor eres y de dónde quieres progresar. No me malinterpretéis, el “punto justo” es una herramienta de entrenamiento fundamental.
Personamente quiero realizar un 2×20´a FTP que un sweetspot. Supongo que será también porque las series de diez,15 o 20min a FTP las hago en un lote ascendiente y incesante y el sweetspot donde le cuadra y cuando toca una bajada larga hay que apretar muuuucho… Tolkien, los 70-80\’ de Sweet Spot son de tu invención ¿verdad? Por el hecho de que en el libro de Coogan no hay ningún workout de este modo y he buscado un tanto en Google+ y tampoco he leido en ningún ubicación que sea una sesión continua de 70\’, no que sea una sesión en intervalos que suman 70\’, lo mas que he visto fué el 2×20\’.
Si lo que te pasa es que cada vez que oyes a gente con poténciometro hablar del dichoso «Sweet Spot» pones el piloto automático porque no tienes idea ni de lo que se habla…prosigue leyendo, que iremos a arrojar algo de luz al asunto, empezando por lo básico. Además, precisarás los datos de un test de FTP reciente, de tal manera que consigas ajustar al límite ese intervalo que comentábamos entre el 88% y el 93% de tu umbral. Esta es una magnífica opción para atletas con poco tiempo para entrenar, ofreciéndoles muchas de las virtudes de entrenar en región 2. Sigue leyendo para entender más acerca de cuándo tienes que incluir sesiones Sweet Spot en tu programa de entrenamiento.
Pero hoy deseamos charlar del entrenamiento sweetspot, un espectro a medio camino entre el tempo y el trabajo de umbral que puede ser realmente útil para los corredores. El factor de intensidad se calcula dividiendo la capacidad media de la sesión por tu umbral funcional. Elevar el resultado de este cociente a 3,9 es la función que mejor describe la acumulación de lactato debido al esfuerzo. Esta sesión incluye tanto elementos de entrenamiento Sweet Spot y de entrenamiento base. Sostener el esfuerzos Sweet Spot con un reposo enmedio significa que puedes pedalear con la intensidad adecuada a lo largo de cuarenta minutos en una sesión.
No obstante, si necesitamos sacar hasta el último vatio de umbral, y no nos encontramos física y mentalmente sobresaturados por las series de intensidad, las series al 102 % del umbral son insustituibles, especialmente si podemos prolongar su duración global sobre los 40\’. Pondré un ejemplo con una sesión de zona 5, consistente en 6 series de 5\’ a una capacidad media de 330 efectuada por un ciclista de 300 w. Pues a mi me semeja un entreno durísimo y agotador y más con el paseo que poseemos por aquí que es un continuo sube-baja. Me agradaría verme la cara el día que abrí la planificación mensual donde mi entrenador me metía 100min a 290w… Es frecuente que centremos nuestro entrenamiento sobre la bicicleta en el FTP -“functional threshold power” por sus iniciales en inglés-, el umbral de capacidad servible.
Gráfica con las ubicaciones coloreadas de fondo y el incremento del FTP junto con el tiempo que volumen que tenemos la posibilidad de soportarComo podemos consultar, es una Región un poco difusa, puesto que es bien difícil de determinar una regla establecida para todos los atletas. Es dependiente de cada sujeto, de sus capacidades físicas y sicológicas. Es el rango de intensidad a la que mejor rendimiento vamos a conseguir. Está entre el 88 y el 93% del FTP (75-85% FC Máx.).
La mayor parte de los corredores han oído charlar del concepto de fibras de contracción del músculo lenta y rápida , no obstante, no es tan fácil como eso. Sweet Spot tiene el efecto de subir tu umbral anaeróbico, no obstante, no va a aumentar necesariamente el desempeño en periodos cortos. El inconveniente es que una vez pasado nuestro umbral, el stress fisiológico crece exponencialmente de forma que la duración viable del ejercicio se acorta de la misma forma. Para poder cotejar entre corredores de diferente umbral, se puede normalizar los desenlaces dividiendo por el umbral de cada uno y multiplicando por 100. Valores mayores que ese nos señalarán que hicimos un entrenamiento muy exigente. Esta región se encuentra localizada en la parte alta de la Zona 3, y en la parte baja de la Región 4, precisamente en torno al 91% del Umbral Funcional.